Можно ли свести процесс похудения к одной универсальной формуле? Многие пытаются — высчитывают калории, исключают отдельные продукты, садятся на монодиеты. Но практика показывает: идеальной формулы в чистом виде не существует. Зато есть принципы, которые гарантированно работают и подходят большинству людей — и особенно тем, кто борется с ожирением или уже перенёс бариатрическую операцию.
Ниже — профессиональный разбор от Бурикова М.А. (руководителя Центра бариатрической медицины, бариатрической хирурга Южного окружного медицинского центра ФМБА России) того, как формируется устойчивая модель похудения, основанный на физиологии и клиническом опыте.
Существует ли «идеальная формула» похудения?
Короткий ответ — нет. Длинный — похудение возможно только тогда, когда в организме создается управляемый дефицит энергии, но он должен сочетаться с правильным распределением нутриентов, регулярной физической активностью, восстановительным сном и контролем пищевого поведения.
В реальности люди с ожирением сталкиваются с целым комплексом факторов:
- нарушением регуляции аппетита;
- резистентностью к лептину и инсулину;
- хроническим воспалением;
- гормональными нарушениями;
- замедленным метаболизмом;
- эмоциональным перееданием.
Поэтому простая формула «ешь меньше и двигайся больше» в большинстве случаев не работает.
Идеальная формула похудения — это не диета, а система: рацион + режим + психология + движение + медицинская поддержка.
Почему важно следить за количеством еды
Количество имеет значение всегда — даже если рацион полностью «полезный».
- Порции = контроль аппетита и гормонов. Чем больше объем пищи, тем сильнее растягивается желудок, а значит — выше выработка грелина и ниже насыщение.
Это особенно важно для людей до бариатрической операции: растянутый желудок посылает искаженные сигналы в головной мозг, и человеку сложнее остановиться.После бариатрии контроль объёма нужен не меньше:- чтобы не растянуть сформированный малый желудок;
- чтобы избежать рвоты и дискомфорта;
- чтобы веса уходил плавно и безопасно.
- Даже «здоровые» продукты дают калории. Орехи, авокадо, цельнозерновой хлеб, сухофрукты — это полезно, но калорийно.
Если не контролировать объем, дефицита энергии не будет. - Необходимость стабильного уровня сахара в крови. Большие порции провоцируют скачки глюкозы и инсулина, что приводит к накоплению жира и резкому чувству голода спустя 1–2 часа.
Почему нельзя постоянно есть или питаться «слишком мало»
1. Почему вредно есть слишком часто
Огромное количество мини-приемов пищи мешает:
- нормальной работе инсулина,
- появлению чувства физиологического голода,
- полноценному насыщению,
- сжиганию жира между приемами еды.
Организм постоянно получает энергию «извне», и ему нет необходимости использовать жировые запасы.
2. Почему нельзя питаться слишком мало
Сильное ограничение калорий запускает адаптационные механизмы:
- замедление метаболизма,
- снижение мышечной массы,
- гормональные сбои,
- чувство постоянного голода,
- последующие срывы.
Это и есть причина, почему люди после строгих диет почти всегда набирают вес обратно — и часто больше, чем было.
3. Парадокс: «ем мало, а похудеть не могу»
Часто пациенты с ожирением сталкиваются с этим явлением.
Причины:
- хроническое недоедание — организм снижает расход энергии;
- нерегулярное питание — компенсаторное переедание вечером;
- дефициты белка, железа, витамина D — сниженная активность, усталость.
Как выглядит устойчивая формула похудения
- Рацион с преобладанием белка и клетчатки. Они дают сильное насыщение и уменьшают калорийность дня.
- Нормальный дефицит — от минус 300 до 500 ккал (1). Без крайностей, без стресса для организма.
- 3–4 приёма пищи в день. С паузами 3–4 часа для естественной регуляции гормонов голода.
- Достаточное количество воды. Обезвоживание часто маскируется под голод.
- 7–9 часов сна. Недосып → повышение грелина → усиление аппетита → тяга к сладкому.
- Движение ежедневно. Не обязательно спортзал: ходьба 7–10 тысяч шагов уже дает эффект.
- Работа с эмоциональным перееданием. Без этого даже бариатрическая операция не поможет удержать результат.
Формула похудения после бариатрической операции
У бариатрических пациентов формула остаётся такой же, но работает в десятки раз эффективнее, потому что меняется физиология:
- снижается объем желудка → уменьшаются порции;
- снижается выработка гормона голода (грелина);
- ускоряется метаболизм;
- улучшается чувствительность к инсулину;
- исчезает тягостная централизация мыслей вокруг еды.
Но при этом остаётся важное правило:
Бариратрия меняет анатомию, но привычки менять должен сам человек.
При отсутствии контроля возможно растяжение желудка и возврат веса.
Вывод
Идеальная формула похудения — это не временная схема, а образ жизни. Она строится на балансе:
- умеренный дефицит калорий,
- контроль порций,
- регулярное питание,
- вода, сон, движение,
- работа с пищевым поведением,
- медицинский контроль (особенно после бариатрии).
Для многих пациентов бариатрическая хирургия становится тем самым «перезапуском», который помогает включить эту формулу в жизнь — и наконец увидеть стабильный результат.
Список литературы:
- https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
